计划制定

以增肌为目的的锻练，前期以大肌肉为主，胸、肩、背、腿。

双分化训练

适合1年以内的新手的训练方式

Day1 Day2 Day3 Day4
哑铃卧推 4x8 深蹲 4x6 同Day1 深蹲 4x6
上斜哑铃卧推 4x10 硬拉 4x8 硬拉 4x8
俯身杠铃划船 4x8 哑铃推举 3x10 杠铃弯举 3x10
高位下拉 3x10 侧平举 3x15 仰卧臂屈伸 3x10
坐姿划船 3x10 面拉 3x15 锤式弯举(辅助动作) 3x12
三头下压 3x12

特殊分化

这是我曾经选择的训练方式

Day1 Day2 Day3 Day4
胸肌1：哑铃卧推 深蹲 背1：高位下拉 游泳
胸肌2：上斜哑铃卧推 臀：硬拉 背2：坐姿划船
胸肌3：坐姿夹胸 大腿前侧：坐姿踢腿 背3俯身杠铃划船
肩后束：绳索面拉 大腿后侧：俯卧抬腿 肩中束：侧平举
肱二头：哑铃弯举 倒蹲 肱三头：绳索下压
肩前束：哑铃推举

计划参数

重量

RM:最大重复力竭次数

6RM:最多连续做6个就做不动的重量

次数

  • 1-5RM：大重量训练，对肌肉力量增长非常有帮助
  • 6-12RM：中等重量训练，肌肉体积快速增大
  • >13RM：小重量训练，对肌肉耐力提升有帮助

建议：增肌以 6-12RM 为主，可以定期使用 1-5RM 以突破平台期，使用 >13RM 增加肌耐力

组数

训练容量：重量 x 次数 x 组数

建议：

  • 大肌群：每个动作3-5组（我取4）
  • 小肌群：每个动作2-4组（我取3）

间歇时间

重量越大，休息越久

  • 1-5RM:组间休息2-3分钟
  • 6-8RM:组间休息90-120s
  • 9-12RM:组间休息60-90s
  • 13-20RM:组间休息30-60s

动作节奏

  • 3：离心缓慢下放
  • 0：底部不作停留
  • 1：快速发力上推
  • P：顶点停留挤压肌肉

训练频率

  • 大肌肉3-4天恢复
  • 小肌肉2-3天

进步策略

线性加量

加量或加次

大肌群建议加小重量，不建议每组都做到力竭

小肌肉群增加次数，建议每组都做到力竭，不局限于次数

不建议加组数，会加长锻炼时间

训练周期

增肌周期

周期 时间 容量 策略
增肌周期 4周 大肌群 3~4 组，8~10次
小肌群 2~3 组，10~12次		 使用常规线性加量策略，加量速度要缓慢，幅度要小
力量周期 2周 大肌群 3~4 组，5~8次
小肌群 2~3 组，8~10次		 力量周期，每次训练都比上次增加重量，减少次数
增肌周期 4周 大肌群 3~4 组，8~10次
小肌群 2~3 组，10~12次		 适当降低重量，重新回到增肌周期，重新做常规线性加量
耐力周期 2周 大肌群 2~3 组，10~12次
小肌群 1~2 组，12~15次		 使用轻重量高次数，增加次数，每个动作减少1组，在提升耐力的同时，也作为一个恢复周