增肌课程
文章目录
计划制定
以增肌为目的的锻练,前期以大肌肉为主,胸、肩、背、腿。
双分化训练
适合1年以内的新手的训练方式
Day1 | Day2 | Day3 | Day4 |
---|---|---|---|
哑铃卧推 4x8 | 深蹲 4x6 | 同Day1 | 深蹲 4x6 |
上斜哑铃卧推 4x10 | 硬拉 4x8 | 硬拉 4x8 | |
俯身杠铃划船 4x8 | 哑铃推举 3x10 | 杠铃弯举 3x10 | |
高位下拉 3x10 | 侧平举 3x15 | 仰卧臂屈伸 3x10 | |
坐姿划船 3x10 | 面拉 3x15 | 锤式弯举(辅助动作) 3x12 | |
三头下压 3x12 |
特殊分化
这是我曾经选择的训练方式
Day1 | Day2 | Day3 | Day4 |
---|---|---|---|
胸肌1:哑铃卧推 | 深蹲 | 背1:高位下拉 | 游泳 |
胸肌2:上斜哑铃卧推 | 臀:硬拉 | 背2:坐姿划船 | |
胸肌3:坐姿夹胸 | 大腿前侧:坐姿踢腿 | 背3俯身杠铃划船 | |
肩后束:绳索面拉 | 大腿后侧:俯卧抬腿 | 肩中束:侧平举 | |
肱二头:哑铃弯举 | 倒蹲 | 肱三头:绳索下压 | |
肩前束:哑铃推举 |
计划参数
重量
RM:最大重复力竭次数
6RM:最多连续做6个就做不动的重量
次数
- 1-5RM:大重量训练,对肌肉力量增长非常有帮助
- 6-12RM:中等重量训练,肌肉体积快速增大
- >13RM:小重量训练,对肌肉耐力提升有帮助
建议:增肌以 6-12RM 为主,可以定期使用 1-5RM 以突破平台期,使用 >13RM 增加肌耐力
组数
训练容量:重量 x 次数 x 组数
建议:
- 大肌群:每个动作3-5组(我取4)
- 小肌群:每个动作2-4组(我取3)
间歇时间
重量越大,休息越久
- 1-5RM:组间休息2-3分钟
- 6-8RM:组间休息90-120s
- 9-12RM:组间休息60-90s
- 13-20RM:组间休息30-60s
动作节奏
- 3:离心缓慢下放
- 0:底部不作停留
- 1:快速发力上推
- P:顶点停留挤压肌肉
训练频率
- 大肌肉3-4天恢复
- 小肌肉2-3天
进步策略
线性加量
加量或加次
大肌群建议加小重量,不建议每组都做到力竭
小肌肉群增加次数,建议每组都做到力竭,不局限于次数
不建议加组数,会加长锻炼时间
训练周期
增肌周期
周期 | 时间 | 容量 | 策略 |
---|---|---|---|
增肌周期 | 4周 | 大肌群 3~4 组,8~10次 小肌群 2~3 组,10~12次 |
使用常规线性加量策略,加量速度要缓慢,幅度要小 |
力量周期 | 2周 | 大肌群 3~4 组,5~8次 小肌群 2~3 组,8~10次 |
力量周期,每次训练都比上次增加重量,减少次数 |
增肌周期 | 4周 | 大肌群 3~4 组,8~10次 小肌群 2~3 组,10~12次 |
适当降低重量,重新回到增肌周期,重新做常规线性加量 |
耐力周期 | 2周 | 大肌群 2~3 组,10~12次 小肌群 1~2 组,12~15次 |
使用轻重量高次数,增加次数,每个动作减少1组,在提升耐力的同时,也作为一个恢复周 |
文章作者 Noel
上次更新 2023-07-02